El ciclista tecnológico

DEL PULSÓMETRO AL POTENCIÓMETRO

Soy de la generación de ciclistas que tenía el pulsómetro como lo máximo en tecnología para los entrenamientos. El entrenador nos indicaba en qué nivel de pulso teníamos que entrenar según el día de la semana, el momento de la temporada y las pruebas competitivas que teníamos, para llegar en forma. Medir el pulso y el peso cada mañana estaba grabado en el ADN y no te lo saltabas ni una vez. Los lunes de descanso eran casi sagrados y, junto con los masajes, eran lo más agradable tras una semana de entrenamientos.

Hoy ese sistema está obsoleto. El dicho  “a principios de temporada volumen y plato chico” ya no funciona. En la actualidad los entrenamientos los marca el potenciómetro de la mano del pulso. 

Aunque pudiera parecer lo contrario,  las maravillas que nos ofrece la tecnología en materia de entrenamientos no son tan nuevas. Los SRM, que era como se denominaban los potenciómetros originales que el director o entrenador instalaban a alguno de los integrantes del equipo para hacer test, no  se usaban continuamente. Hicieron su aparición en los 90 y abrieron un nuevo mundo en el  entrenamiento: revolucionaron el ciclismo.

Greg Lemond, ciclista norteamericano ganador de 3 Tours de Francia y 2 campeonatos del mundo en la década de los 80, fue un aventajado alumno de la tecnología aplicada al ciclismo. Los manillares de contrarreloj, los amortiguadores, el sillín con respaldo e incluso el potenciómetro, fueron algunos de los “avances” que él  aplicó al ciclismo en esos años.

Cada vez es más común ver a aficionados ciclistas con dispositivos tecnológicos, como el potenciómetro, pero lo cierto es que conocer todos los datos que  nos ofrecen estas herramientas, comprender qué significan y cómo nos sirven  en los entrenamientos no es tan simple.

Esta pequeña herramienta que cualquier ciclista puede tener en su manillar genera una enorme cantidad de información que puede ser volcada a un ordenador. No solo sobre los aspectos físicos del propio corredor, sino también de la propia prueba ciclista. Una carrera, un entrenamiento o una simple salida en grupo, la distancia que queda, dirección, velocidades media, mapa del lugar y por dónde circulamos, competición contra ciclista virtual, meteorología e incluso si nos llaman por teléfono, nuestro ordenador nos avisará.

Existen detractores de esta “invasión” tecnológica que hacen del ciclista un atleta controlado. Incluso a distancia, desde el coche, su director deportivo será quien dirá si ha de apretar, controlar el esfuerzo, lanzar un ataque o verá que el día va a ser muy duro de superar. Otros prefieren las genialidades del Chava Jiménez o de un Pantani o el hambre de un Eddy Merck por ganar o,  como sentenciaba Pedro Delgado:

“Sí, pero también está la fe.”

Lo cierto es que no podemos ir  contra los tiempos y aunque a veces sintamos el deseo de “apagarnos” la tecnología está en cada rincón de nuestras vidas , ayudándonos, en la mayoría de los casos, a tener una vida algo más cómoda.

Algunos recordarán a Chris Froome subiendo el Aubisque y cómo respondía a los ataques de Nairo Quintana, con unas revoluciones de pedal exageradas y sin salir a una elevada velocidad a intentar seguirlo. 

Revoluciones altas que puso de moda Lance Armstrong en sus polémicos tours. Mientras Nairo podra ir a 75-80 pedaladas por minuto, Froome pasaba de las 100. Les separan 20 cm. de altura.

En mi época de competición tenía un compañero de equipo que, mientras yo subía el puerto de Las Palomas en Cádiz con un 42 x 23, él lo hacía con un 40 x 26, con porcentaje medio del 6% (puerto de 1ª) y muy revolucionado de piernas. Algo asombroso para mí que no era capaz de seguirle. Él era de cuerpo ligero y no superaba el 1,75m y los 62 kg. mientras yo estaba en 1,88m y 73 kg. Con nuestras diferencias de constitución yo no podía seguirle subiendo, mientras que en el llano o la bajada  era él quien lo pasaba mal.

Hoy tener un plato y corona de 36×28 es algo común pero cuando no teníamos tantas opciones para escoger, aprendías a medir los esfuerzos y a conocer tus características físicas a base de experiencia, en las propias carreras. Así aprendí a conocerme y supe que yo era un corredor de ritmo  al que no se le daban bien los acelerones que otros sí podían dar.

 EL POTENCIÓMETRO EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA

En los 90 los únicos datos que manejábamos sobre nuestro cuerpo en los entrenamientos eran a través del cuentakilómetros y pulsómetro. Hoy en día tenemos una cantidad enorme de información al alcance de un clic: 

¿Es imprescindible entonces el potenciómetro para el ciclista? 

No cabe duda que contar con toda esa información es muy interesante pero no olvidemos que, como dijo Purito Rodríguez :

“Si las patas no van, los números no funcionan.”

Es decir que estas herramientas no suplen el entrenamiento ni la capacidad del deportista así que lo primero es preguntarse si nos merece la pena la inversión y si lo necesitamos para nuestra actividad ciclista. Los precios pueden ir de los 300€ a los 1000€ según marca y modelo.

Si te planteas el ciclismo como algo más que salir los domingos con los amigos y amigas a disfrutar el día, sin duda te resultará útil la inversión en el potenciómetro, sobre todo si dedicas un tiempo a entender cómo funciona para sacarle todo el rendimiento posible.

PULSÓMETRO

El pulsómetro mide los latidos de nuestro corazón. Hace una medición continua y nos puede dar el pulso medio (los datos por minuto), el pulso actual (en el instante) y/o las pulsaciones máximas a las que hemos llegado en un determinado ejercicio. 

Esto nos sirve (a nosotros o al entrenador) a establecer una tabla de entrenamientos dependiendo de qué es lo que deseamos conseguir en nuestro deporte. 

Un claro ejemplo es el test de esfuerzo cardíaco y de recuperación que nos ayuda a saber cómo conseguir que rindamos más en las pruebas competitivas. 

El problema es que el dato de máxima capacidad no siempre es fiable, pues depende de factores muy subjetivos. Si hemos dormido mal, tenemos problemas personales, estrés, hemos tomado café o comido a una hora determinada… todo eso puede afectar a nuestros latidos por minuto y al nivel de esfuerzo al que somos capaces de llegar. Incluso hay que tener en cuenta los momentos de sobre entrenamiento. 

Les pongo un ejemplo personal: en mi época de máximo rendimiento pesaba 73 kg. con 188 cm,  194 de pulso máximo y 43 de mínimo. Con estos datos mi entrenador me realizaba las tablas de preparación y posteriormente, a mitad de temporada, me hacía otro test para ver cómo me encontraba de forma para afrontar los momentos más importantes. Tenía mala recuperación, cuando llegaba al máximo, tardaba más de 10’ en descender a menos de 100 ppm, pero sin embargo tenía una gran capacidad pulmonar. Era lógico que por mis características no iba a atacar en cuestas saltando como un poseso ya que no aguantaría. Lo único que podría hacer era aumentar ritmo de forma paulatina y mantenerme así (les aconsejo que vean la escalada de Miguel Indurain en el Tour de 1995 a La Plagne) e intentar que el atacante bajase el ritmo del ataque de salida.

POTENCIÓMETRO

El potenciómetro es una herramienta para conocer nuestro cuerpo y nuestra capacidad. Mide en Vatios la fuerza que aplicamos sobre los pedales. 

Puede parecer complicado hablar de números, datos, siglas y física pero si dispones de este aparato, con unas nociones básicas, y sabiendo cómo utilizar los datos, podrás mejorar tu práctica deportiva.

Mi recomendación es que, si quieres ir más allá y aprovechar al máximo el potencial de esta herramienta, contrates un entrenador cualificado que te haga los test necesarios para realizar esfuerzos de nivel sin ningún riesgo.

¿De qué nos puede servir saber la fuerza que hemos de aplicar (vatios) a los pedales ? 

Para saber que no vamos a morir (en teoría) en el esfuerzo y que podremos terminar al mismo ritmo desde el inicio al final de la prueba. 

¿Se fijan como los/las atletas maratonianos marcan un ritmo continuo y prácticamente no se mueven de ese tiempo por kilómetro? Hablan de tiempo por kilómetro (2’52” en 42 km récord mundial) y se entrenan para mantener de principio a fin ese ritmo. 

Lo que agota al cuerpo antes son las variaciones,  por tal razón el ciclismo es un deporte tan duro, agobiante y agotador. No rodamos los 60 minutos a 52 km/h continuamente y esos cambios de ritmo constantes agotan al ciclista. Los entrenamientos son precisamente para soportar ese desgaste, pero es vital saber dosificar las fuerzas en las subidas  para aguantar hasta la cima o para poder esprintar  al llegar a la meta. Es aquí donde el potenciómetro nos sirve de ayuda, para conocer la fuerza que hemos de aplicar a los pedales y no agotarnos antes de tiempo.

DATOS QUE NOS OFRECE EL POTENCIÓMETRO

• -Revoluciones por minuto
• -% de intensidad en el esfuerzo
• -% de la potencia máxima o ponderada
• -Nivel de FTP
• -Pulsaciones por minuto
• -Presión sobre el pedal
• -Nivel de esa presión
• -Indicador de tiempo según potencia y esfuerzo

El FTP

El FTP (Functional Threshold Power) es la máxima potencia que eres capaz de desarrollar durante una hora, sin fatigarte.

Hace años este umbral se medía con un test de esfuerzo en una carretera con pendiente larga, midiendo las pulsaciones con el pulsómetro. El médico y el entrenador te iban guiando hasta llegar al límite. Hoy el Test de FTP  se realiza con rodillos inteligentes en interior aunque también se puede realizar en exterior con bicicleta y potenciómetro.

Este test mide los vatios que tus piernas son capaces de aplicar sobre los pedales y es mucho más fiable que el test del pulso.

Hay varios tipos de test pero el más extendido es el de los 20 minutos. Se realiza durante ese tiempo con un calentamiento de, al menos, otros 20 minutos, tras los cuales se va aumentando el esfuerzo hasta llegar al máximo a los 20 minutos de comenzar. 

Personalmente aconsejo realizarlo con rodillo inteligente pues al realizarlo en un lugar estable sin desniveles, automóviles, climatología etc, los datos serán más fiables. También es posible realizarlo en el exterior siempre que busquemos una zona totalmente libre, sin obstáculos y, si es posible, con una pequeña inclinación (2% al 3%). Durante esos 20 minutos y de minuto en minuto, tendrás que ir aumentado 20 vatios la potencia que aplicas a los pedales, comenzando en 100 vatios y llegando hasta  tu tope.  Al principio será sencillo pero todo irá a peor. Es interesante que alguien lleve el control del pulso en cada salto de potencia que se realice, aunque posiblemente con el propio ordenador de la bicicleta se pueda obtener.

El resultado de nuestro FTP, Umbral de Potencia Funcional, se multiplica por una constante correctora 0,95.

Con los  datos obtenidos  se crearán 7 zonas de entrenamiento que serán aplicadas en nuestros entrenamientos.

El entrenador indicará en qué zonas has de entrenar, de las siete indicadas, según  momento de la temporada, estado físico y otros factores. 

Todo no es entrenar a máximo nivel. El cuerpo ha de asimilar los entrenamientos y hay que tener en cuenta los factores personales y físicos para adaptar y personalizar el entrenamiento.

Existen herramientas que ayudan a los entrenadores o deportistas a obtener unos entrenamientos más específicos y con una metodología correcta. La propia aplicación tan extendida entre ciclistas y corredores, Strava, tiene algunas herramientas de ayuda.  Existen otras algo más completas que se alimentan de los datos de Strava: Intervals.icu, Elevate.app (Extensión Google Chrome) , Velo Hero (https://www.velohero.com/), Golden Cheetah (https://www.goldencheetah.org/), Garmin Connect o de pago como  Trainningpeaks (https://www.trainingpeaks.com/). 

Importante tener en cuenta que todos los datos que nos dan hay que saberlos interpretar para no cometer errores que lamentemos.

Los datos de vatios no son comparables entre ciclistas una vez hecho el test. Ese número se ha de extrapolar a vatios por kilo de peso para saber si un ciclista se está esforzando más o menos que otro. 

Un ciclista que pesa 80 kg y es capaz de generar 300 vatios de FTP no obtiene los mismos resultados que otro que pesa 60 kg y genera 285 w/kg. Mientras el primero genera 3,75 vatios por kilo de peso, el segundo genera 4,75 w/kg y por tanto sería superior este segundo, sobre todo si escalamos.

Para hacerte una idea te daré unos datos que puedan ayudarte a comprender esa información referida a un teórico ciclista de 80 kg. de peso y un ejercicio mantenido durante una hora:

 

• Ciclista recreativo: 1,8 w/kg – 144 vatios
• Ciclista regular: 3 w/kg – 240 vatios
• Ciclista competitivo: 3,7 w/kg 300 vatios
• Ciclista profesional: >4,5 w/kg 360 vatios
• Ciclista máximo nivel: >5,5 w/kg 440 vatios

Si hablamos de ciclistas de máximo nivel y que destaque, éste ha de rondar los 6,5 w/kg.

Hay ciclistas capaces de mover 7 w/kg y, aún más sorprendente, hacerlo durante  mucho tiempo, pesando menos de 80 kgs.

Miguel Indurain fue el primer ciclista que superó los 500 vatios sostenidos en un hora pesando  77 kg. 6,4 w/kg

 

TSS – CTL – ATL – TSB – RR

TSS: Trainning Stress Score.

La cuantificación de una sesión de entrenamiento.

Modelos definidos por dos médicos en el 2010 (Allen y Coggan) y originario de un anterior modelo creado por Banister. Intervienen otras variables como  la Potencia Normalizada, el Factor de Intensidad y el Umbral de Potencia Funcional. Para conocer este dato se utilizan aplicaciones que nos arrojan estos resultados y que ya hemos nombrado con anterioridad.

CTL: Es el nivel de carga que ha acumulado el ciclista durante los últimos 42 días, también conocido en algunos sistemas como el Fitness. Este dato va muy unido al TSS, si el nivel de TSS es alto, también irá aumentando el CTL e indica el estado de forma.

ATL: Consiste en el nivel de fatiga generado en los últimos siete días, dato que deriva del TSS. Mayor TSS trae consigo el aumento del ATL.

TSB: Parámetro que indica el nivel de frescura del ciclista. Se obtiene de restar al CTL la cifra de la fatiga o ATL. Cuanto mayor sea el TSB, más descansado estará el deportista, (atención a la falta de entreno).

RR: Velocidad de Rampa. Velocidad a la que la Carga Crónica CTL se incrementa en un determinado periodo. Valores elevados son un riesgo a lesiones.

Estos son los datos esenciales para comprender los resultados que arrojan los potenciómetros y que nos pueden ayudar en los entrenamientos. 

Insisto en la necesidad de utilizarlos con conocimiento y de forma profesional para obtener el resultado esperado y no el opuesto.

Este artículo es una corta explicación de todas las posibilidades que existen con las herramientas que hemos analizado, pulsómetro y potenciómetro y que, sabiéndolas utilizar, ayuda a la mejora deportiva y al control del deportista. Pero es importante el asesoramiento  profesional para su correcta aplicación.

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