11 Jul, 2023 |
Da igual cómo te lo has planteado. Si será un reto, si es tu primera vez o tu décimo sexta, si te has decidido por la carrera o te lanzas a mejorar en la ruta. Es indiferente con que deseo vas a enfrentarte a Fudenas, pero lo que hagas, ¡¡ Hazlo bien !!
Pasando por Costa Calma, estiramientos
Julio es un buen mes para empezar a preparar tu Fudenas. Dependiendo de tu experiencia en el ciclismo, tendrás que prepararte de una manera o de otra, dependiendo de tu tiempo y de tus obligaciones familiares y laborales has de marcarte un plan de entrenamiento. Cuatro meses son suficientes para llegar con ciertas garantías, siempre y cuando seas ¡ DISCIPLINADO !
Disciplina, esa es la palabra clave y básica para superar tu Fudenas. Disciplina unido a continuidad y decisión. Fudenas es un 60% cabeza y un 40% físico.
Si hablamos de la carrera, el estar 6, 7 u 8 horas sobre una bicicleta, pedaleando sin parar y sin ganar nada a cambio, simplemente por una decisión personal, has de tener las ideas claras, porque tendrás momentos buenos y malos, momentos que pensarás que no lo logras y dudas de lo que haces allí.
Tres mil ciclistas, mujeres y hombres que pedalean por 3.000 razones, unos y unas pocas para ganar y la mayoría para ganarse.
Vamos a dar unas pequeñas pinceladas y sin ánimo de que sean cien por cien ciertas, pero que con mi experiencia lograda como ciclista competidor de carretera durante 12 años, abandonada con 35 y luego, ya en mi “decadencia pedalista” con casi 60 años y habiendo terminado todas las Fudenas en carrera, puede ser de gran ayuda. La experiencia es algo de lo poco que puedo hacer gala a estas alturas, bueno y la calva también.
Hablamos de disciplina. Has de marcarte un calendario semanal de entrenamientos, que deberían adaptarse a tus obligaciones personales, pero sabiendo que Fudenas necesita horas y horas. Por tanto, si has decidido participar, has de saber que tienes unos 4 meses en los cuales debes sacrificar tu tiempo en pos de superar este reto que te has impuesto.
Cada uno y una es un mundo y tienes sus circunstancias, pero has de buscar mínimo unas dos horas diarias para entrenar y paulatinamente ir aumentando ese tiempo. Los fines de semana o días que tengas libre, los has de aprovechar para hacer resistencia y horas en la bici.
En mi caso particular desde mediados de Junio ya empiezo a plantearme Fudenas y cada año me cuesta más. En julio comienzo haciendo 2 horas y media martes y jueves, miércoles y viernes salgo también pero o en carretera miércoles y con la bicicleta eléctrica de montaña los viernes, pues me ayuda a mantener el nivel que voy logrando y a continuar haciendo “el culo” al asiento y a las horas. Tras tres semanas, aumento el tiempo y los kilómetros, pasando de las 2h 30 m. y unos 50 km. de montaña, a los 70 km y a las 3h 15m. Y empiezo con un día de la semana para hacer 5 horas, pero sin agobios aún.
Cada tres semanas vuelvo a aumentar y puede que me haga un test de velocidad, en un determinado recorrido que tengo marcado (Barranco-Castillo en mi Strava) para ver como voy. Eso sí, no me vuelvo loco con series, esprines, entreno escaleras, etc, etc. Yo ya me sacrifiqué cuando competía en carretera y el recodar ese tiempo de entrenamientos y sacrificios (llegué a correr con profesionales) me agobia y no me agrada ahora, por lo que sí Fudenas me estresa, ya no me gusta. Pero si lo deseas puedes realizarlo, siendo lo más interesantes sesiones de 5 km a un 90%.
Los avituallamientos, la entrega del soldado
Reconozco que a veces termino cansado, hoy mismo hice 51 km de montaña y con viento, terminé algo agotado, también son 60 tacos, pero lo hago, porque sé que ahí, en ese esfuerzo, es lo que me pone bien para estar 7 horas en la bicicleta, tanto físico como mental.
En agosto sigo aumentando las distancia y las horas, pasando ya a salir los miércoles también, y solo dejo el viernes con la eléctrica para relajarme un poco. Hablando de la eléctrica, es una bicicleta que he descubierto hace 6 meses y que me ayuda a esforzarme, en esos test que hago, la utilizo sin la asistencia (23 kg de peso) para esforzarme más y cuando ya estoy cerca del k.o. utilizo la asistencia eléctrica y ya me relajo un poco, sufro lo que quiero. También la utilizo para hacer tiradas largas al principio, llegando a hacer 140 km, lo que deseo es hacer horas.
En septiembre ya he de coger un día a la semana para hacer recorridos con la de montaña de 5 ó 6 horas, puede que salga con algún grupo de compañeros, pero normalmente prefiero ir solo, la razón de que voy a mi aire, no quiero que nadie se vea obligado a esperarme y además es más duro mentalmente el estar solo, en Fudenas lo estarás.
Nagy Hedvig, la Reina de Fudenas
Ya, faltando un poco más de un mes para la cita de Fuerteventura, aumento la carga de kilómetros y horas, puedo hacer dos veces en semana unas 4 horas y un vez pasar de las 6 horas. No me agobio en llegar a 7 u 8, posiblemente porque no quiero saber lo que haré en Fudenas, pero sí que con las salidas semanales, acostumbro a mi cuerpo a horas sobre el sillín. No sirve de nada el que haga un día 7 horas y luego el resto salga 1h 30m. Lo importante es la cantidad de horas y kilómetros acumulados diários y que el cuerpo se acostumbre a estar sobre el sillín y el calor.
A falta de un mes has de tener claro aspectos de alimentación, bebidas, en qué paradas recogerás avituallamiento en la prueba y los tiempo que has de marcar para superar tu reto.
Acostúmbrate a comer en tus salidas de entrenamiento. Come siempre lo que sueles y si has de hacer algún tipo de pruebas alimenticias o de bebida, hazlo en los entrenamientos, nunca se te ocurra el día de la prueba hacer algún invento extraño.
En mi caso particular y lógicamente no extrapolable a otros, me llevo dátiles, turrones la Moyera, plátanos, orejones y de bebida, casi siempre agua solo, alguna vez algo de glucosa en pastilla o líquida. Soy ciclista viejo y mi cuerpo está bastante hecho a la bicicleta y al esfuerzo. En la prueba no paro hasta el kilómetro 80 en Antigua, lugar que repongo agua y comida y continúo hasta la costa, donde vuelvo a avituallarme. Puede que beba alguna cola, que reconozco que su azúcar y cafeína me ayuda. Suelo llevar una o dos aspirinas por si las horas de Sol me llegan a molestar. A partir de las 2 horas ya como en algún momento y beber (llevo dos botes de 750 cc) lo hago a menudo. Un truco: si no sabes si necesitas comer o no, piensa en el plato que más te gusta y si te apetece, entonces come ya, la pájara puede estar rondando para atacarte.
Volviendo al entreno a un mes vista, has de controlar tu peso y pulso mínimamente y ver que estás en los parámetros correctos. Si nunca te lo has controlado, debes hacerlo desde que comiences a prepararte Fudenas, para no perder un peso excesivo y estarte alimentando correctamente. Con que lo hagas tres veces en semana nada más despertarte, es suficiente. Despertarte, te tomas el pulso y luego, después de orinar, el peso, llevas una hoja de cálculo y ves que el peso que vayas perdiendo sea paulatino, nunca excesivo, gramos semanalmente.
Volviendo a mi caso particular, mido 188 cm, 77 kg y 47 de pulso. Llego a Fudenas con 74 kg, 44 de pulso y creo, que con la edad, ya mido menos 😃.
Cuando corría estaba en 73 kg y 41 de pulso y 25 años, claro. Indicar que soy vegetariano y eso me ayuda mucho al control de peso.
Una vez ya dentro del mes de octubre, Fudenas lo tienes en tu cabeza continuamente. Por tanto conoce la prueba, el recorrido lo has de estudiar, saber los lugares de avituallamiento y marcarte los tiempo que quieres realizar en cada paso de avituallamiento. Yo tengo una hoja plastificada adherida al tubo horizontal donde llevo los tiempo que quiero ir haciendo y así tener una idea del ritmo que quiero marcar.
Has de saber que hasta el kilómetro 100 casi todos y todas, podemos llegar más o menos bien, pero es ahí cuando empieza la verdadera Fudenas. En el kilómetro 110, comienzan las subidas y bajadas cortas, repechos duros, que a veces es mejor hacerlos caminando para no hacer sufrir a unas piernas que ya están algo agotadas. Vamos junto al mar, casi todo el tiempo y eso nos da una cierta ayuda, además el viento, casi siempre, da de espaldas, no está de más que días antes de la prueba te cerciores de ello. Solo la primera edición el viento fue contrario. También comprueba las mareas, pues con la marea alta, suele haber más viento. Hablando de la marea, ésta ya no nos preocupa si está alta o no, pues ya no pasamos por Jandía y la playa de las Barcas.
Cuando te bajes de la bicicleta en alguno de los repechos, hazlo con cuidado, el músculo está muy sensible y te pueden aparecer los tirones. Y lo mismo al subirte a la bicicleta, hacerlo despacio y comenzar a pedalear poco a poco. Si sufres un tirón, primero frio, el agua mismo y masajea, bájate suavemente y estira el músculo muy suavemente, sin tensionarlo y no subas y pedalees enseguida aún. En mi época de corredor teníamos un truco: cogíamos uno de los imperdibles del dorsal y nos pinchábamos en el músculo que sufría el tirón, ese pinchazo hace que se libere la tensión y el músculo vaya a su lugar (historias del abuelo cebolleta).
A falta de tres semanas has de incrementar los kilómetros semanales y las horas y ya deberías de hacer dos sesiones de 4 horas y una de 5 ó 6 horas. Los lunes, los puedes coger de descanso completo o salir un mínimo tiempo, pero el cuerpo ha de recuperarse también para que pueda dar más de si los días que se lo pidas.
En la carrera, olvídate de quien te pase y a quien pases, tu te has de enfrentar contigo mismo y tus límites y has de tener en tu mente una idea clara, decisión. Habrá momentos malos, sobre todo al inicio, pero pasan, sigue pedaleando, anímate yendo con otros compañeros, Fudenas es muy solidaria y todos y todas nos empujamos. No te despistes con el fuera de control, es una carrera, consulta la web aquí. Y siempre puedes quedarte por un minuto en el corte.
Al final, cuando te vengan pensamientos de cansancio y agotamiento, siempre piensa en positivo, hazlo en tu familia, tu pareja, la ducha, la comida, el lograrlo, el ganarte y lo que te supondrá hacerlo. Cada giro de pedal, es un metro menos y lo vas a lograr, piensa en el carril bici de Morro Jable, las personas aplaudiéndote y los tuyos esperándote en la meta y…dos días en el todo incluido del hotel, que ayuda también 😃.
Y poco más he de decirte. Pero antes de terminar, una cosa muy importante.
Cuidemos Fuerteventura, respetemos una isla única y una prueba deportiva muy especial. Cuidemos el medio ambiente, no arrojes nada al suelo, hay lugares habilitados para arrojar basura y también los pueblos o localidades hay contenedores. Se solidario con los y las compañeras, si alguien necesita ayuda, préstala, ese es el mayor valor y triunfo de Fudenas. Se agradecido al Soria9 y sus integrantes, se desviven por nosotros y es de agradecer.
Respeta a todos y todas, no sabemos las circunstancias que hay detrás de cada participante, cuales son sus motivaciones o razones y nunca te creas superior a nadie, pues ninguno participamos en igualdad de circunstancias.
El triunfo está en llegar y todos y todas ganamos al cruzarla, da igual si lo has hecho el 1º o el 436º, todos y todas han ganado su Fudenas.
Tras haber terminado todas las ediciones, haber corrido a un elevado nivel, 40 años en bici y tener ahora casi 60 años, cuando piso el carril bici de Morro Jable, por mi rostro, sigue cayéndose una lágrima. Este año, antes de pasar la meta, miraré a la izquierda, donde hay un poco de mi madre que se fue hace un año. Luego, volveré a mirar al frente, para buscar los ojos de la mujer que me prometió esperarme en todas mis metas.
Meta de Fudenas año 2014.
Nos vemos en Morro Jable, nos vemos en nuestra Meta.
Otros enlaces de Fudenas:
La Historia de Fudenas
El sudor de la arena
12 Jul, 2016 |
Una vez me preguntó un periodista: «¿Es dura Fudenas?» a lo que respondí: «No, Fudenas no es dura, lo que es duro es el camino para llegar a Fudenas.»
Entrenamiento
Antes que nada quiero dejar claro que no soy entrenador ciclista. Fui ciclista de carretera durante doce años, diez de ellos en la península con entrenador. Competí a cierto nivel, llegando a ganar alguna carrera y participé en tres Campeonatos de España con Andalucía. Ahora no soy un profesional y no escribo este texto como tal, ni para sustituir un entrenamiento profesional. Escribo de lo que yo hago, como deportista aficionado que se conoce, que tiene experiencia con su cuerpo y, sobre todo, porque sé a lo que me enfrento cuando hablamos de Fudenas. Dejando esto claro, me gustaría compartirles las pautas por las que yo me guío para preparar Fudenas. Ten en cuenta que no es un plan de entrenamiento para ganar, para jugarte el podio al esprint . Es algo personal que hago por el placer de hacer y completar esta carrera que siento un poco mía y que con esto pretendo ayudarte a superar tus límites, pero no a hacerte un ganador de podio, simplemente a ganarte a ti mismo. Pero tu eres quien corre.
Mis pautas valen tanto para mujer como para hombre, teniendo en cuenta que la mujer tiene algunas diferencias físicas con respecto al hombre, por ejemplo su propio corazón y casi siempre un ferrea decisión.
Para preparar los entrenamientos has de pensar en el tiempo de que dispones y adaptarte a él teniendo en cuenta tus obligaciones profesionales y familiares. No es lo mismo tener 30 años que 52 (mi caso) y no es lo mismo llevar treinta años en la bici que tres.
Es importante también tener claro cuál es tu deseo: acabar, mejorar tu tiempo, ganar tu categoría, etc.
Yo comienzo los entrenamientos a primeros de Julio, pero ya cuento con una base de carretera al salir al menos cuatro días a la semana unas dos horas y media cada vez. A partir de Julio, comienzo a intercalar la montaña con la carretera y a hacer más kilómetros y horas. He de acostumbrar al cuerpo al “traqueteo” de la montaña y a las horas de sillín, mi semana tipo es:
Jandía, marea alta
Lunes descanso.
Martes: carretera, ritmo alto con 70 km más o menos, 140 ppm. Puedo hacer algún puerto largo y a ritmo alto sobre las 150 a 160 ppm.
Miércoles: montaña 3 horas y media a 4 horas y media, ritmo “quema grasa” . Termino sobre 135 ppm.
Jueves: carretera, normalmente algo cansado del día anterior, mis piernas me lo dicen y voy más suave. Termino con 125 ppm de media.
Viernes: montaña, salida en plan contrarreloj. Tengo un circuito de 35 km e intento mejorar el tiempo. Una hora y media, sobre 140 ppm de media.
Sábado: Montaña con un grupo, plan carrera en algún momento, pausado en otro, sin agobios.
Domingo: Carretera con la peña de amigos. Podemos jugar a ser ciclistas un poco y andar a ritmo alto, yo me entreno y me suelo despreocupar si me canso o no.
Lo suelo hacer durante tres semanas, luego me relajo la cuarta dos días y retomo el miércoles los entrenamientos. Según se va acercando la fecha de Fudenas aumento tiempo y distancia, para llegar a cinco horas de montaña.
No me ofusco en hacer siete horas, creo que es negativo, prefiero hacer esas siete horas el día de la prueba solamente, así no me genera agobio alguno.
Cuando entrenes has de pensar en lo que haces, piensa en tu entrenamiento, dibuja la prueba y lo que representa. Ten pensamientos positivos siempre y lo que vas a lograr. Aliméntate en la bici y piensa que te entrenas para ello.
Todo en orden
Algunos consejos si me lo permites:
- Conoce mínimamente tu cuerpo, tu pulso en reposo y a máximo esfuerzo. Te ayudará a diseñar un plan de entrenamiento. El pulso en reposo es acabado de levantarte.
- Ve controlando tu peso para evitar pérdidas bruscas y conoce cuál es tu peso ideal como ciclista. Hay una regla no escrita que dice que el peso ideal son los centímetros de altura menos diez. En mi caso 188 cm serían 78 kilos, aunque realmente llego a Fudenas con 74-74,5 kg, cuando era ciclista de competición mi estado de forma ideal estaba en 73 kg. y 42 ppm, aunque llegué a pesar 71,8.
- Piensa que para Fudenas es bueno dejar un poco más arriba tu peso, así el cuerpo tendrá de donde alimentarse si entra en carencia.
- Sal siempre: No importa el tiempo que puedas dedicar, pero sal casi todos los días, que las piernas no se olviden de cuál va a ser su trabajo.
- Mantén un plan de entrenamiento. Lo puedes diseñar tú mismo, pero sé muy disciplinado y llévalo a cabo.
- Es muy importante al menos salir dos horas diarias, dejando un día a la semana para descansar o dos dependiendo de tus obligaciones personales.
- Al menos uno de los días de entrenamiento de la semana intenta aumentar el tiempo que le dedicas, pasando paulatinamente de las dos horas que haces diariamente hasta cuatro o cinco el día escogido.
- Las famosas series. Las puedes realizar, aunque piensa que Fudenas es ritmo más que esprint. Pueden mejorar tu rendimiento pero han de ser de larga duración, al menos de cinco kilómetros, con descanso de tres entre una y otra.
- Fudenas es pedalear y pedalear. No hay puertos, por tanto, las montañas no son algo que tengas que introducir en tu entrenamiento.
- Intenta de vez en cuando mantener ritmos altos. Ejemplo:
Mi pulso en máximo esfuerzo roza los 175 ppm (regla aproximada 220-edad, mujer 225) Fudenas la suelo terminar entre 145 y 150 ppm de media, por tanto intenta algunos días llegar a tu pulso de competición, en mi caso sobre el 80% del máximo.
- Acostúmbrate a comer en la bicicleta, tendrás que hacerlo en Fudenas.
- Entrena, si es posible, en los horarios de la carrera y acostumbra a tu cuerpo al Sol que posiblemente luzca en todo lo alto durante varias horas.
- La clave para Fudenas es acostumbrar el cuerpo al esfuerzo, eso te hará más llevadera la prueba y podrás superarla con mayores garantías. No vale de nada hacer un día cinco horas y no salir más durante la semana.
La salida
La prueba
Fudenas es una prueba homenaje a una isla particular, Fuerteventura, que queremos siga siendo especial, por tanto sé respetuoso con ella y no arrojes nada de basura. Guárdatela en el bolsillo y despréndete de ella en los avituallamientos.
Desde el punto de vista orográfico, Fudenas se puede dividir en tres tipos de terreno.
1ª Parte: Desde la salida hasta Antigua, lugar de finalización de la cicloturista.
Un terreno con pocas dificultades, la zona de rizados del principio, algunas zonas empedradas y malpaís hasta una subida que te hace descender vertiginosamente hasta Puerto Lajas. En todo este trayecto el
Kilómetros por delante, decisión en tu mente
pelotón de participantes aún va muy compacto y has de tener cuidado con los enganchones. Después de la subida para descender a Puerto Lajas, se abre un poco la carrera y el sendero es más ancho, por lo que vas más tranquilo. Un buen lugar para descansar y no agobiarte en el descenso. Hay que extremar la precaución pues la bajada es algo atractiva pero es tierra suelta y un frenazo inesperado puede hacer que te vayas al suelo.
Llegas a Puerto Lajas y luego entras en la capital de la isla, Puerto del Rosario, pasando por la costa y no por el interior de la ciudad como se hizo en alguna ocasión (el dichoso tráfico lo desaconseja). Llegas al aeropuerto y girarás hacia el interior, hacia Antigua, después de pasar por debajo de la carretera y subir un tramo muy corto donde tendrás que bajarte de la bici.
De ahí nos vamos para Antigua, tranquilo, sin prisas, pero rodando ligero, por una parte asfaltada junto a un polígono industrial con la más que probable ambientación musical de un vecino de la zona, que coloca sus altavoces en la azotea y nos anima. Llegaremos a Antigua donde finaliza la primera etapa de la cicloturista y tenemos otro avituallamiento para los que continuamos.
Lo mejor, reponer fuerzas y avituallarte sí o sí, en este punto. Comenzará entonces un tramo largo hasta llegar al mar, por lo que ahora cambiará el terreno.
2ª Parte: De Antigua hasta la costa, Tarajalejo.
Siempre están. Seguridad
Esta zona es de mucho rodar, si puedes ir en grupo mejor. No hay zonas complicadas, simplemente pedalear y pedalear. Algunos rizados y paso de caseríos, donde los vecinos ya instalan sus mesas de comida fuera para verte pasar, Fudenas se ha convertido en un acontecimiento y lo hacen por ti, tu eres la estrella.
Es bueno que comas ya, llevarás ya unas tres horas en la bici y no podemos dejar el estómago vacío. Al ser una zona cómoda, podrás alimentarte, incluso hay tramos de asfalto largo y en descenso. El viento casi siempre de espalda, sólo se dio el caso de viento en contra en la primera edición, pero bueno es consultar el estado del dios Eolo.
Antes de Tarajalejo tienes otro avituallamiento, te recomiendo hidratarte y coger alimento. Los plátanos son una fuente primordial de sodio, potasio y azúcares, fáciles de comer. Y el agua, no te despistes, aunque no tengas sed, bebe y bebe, que llega lo peor.
3ª Parte: Tarajalejo a Morro Jable.
Aquí empieza lo difícil de Fudenas. Para empezar, el empedrado de la playa, luego los continuos sube y baja del recorrido, con fuertes pendientes, algunas difíciles de ascender montado. Si es tu caso, te aconsejo que bajes de la bici y camines, es una manera de desentumecer las piernas y relajarlas, pero ¡¡cuidado al subir!!, hazlo despacio y tranquilo. Si vas justo, los gemelos se te pueden poner duros, lo que popularmente se conoce como “se sube la bola”. El cansancio del músculo es ya palpable por lo que la hidratación es muy importante. Si te sucede, lo mejor es relajar las piernas y no estirar enseguida, sino bajar de la bici si estás en ella y sentarte. Intentar ahora levantar los dedos de los pies a la canilla estirando la pierna y a la vez masajear la zona del músculo, mejor en dirección hacia el corazón. También refrescar la zona, luego subir a la bici y continuar suavemente al principio. Beber agua o bebida isotónica.
Sube y baja, tierra y arena
En esta zona es digna de mención la subida brutal de asfalto que te encontrarás en la zona de la Playa del Salmo, si no me equivoco. Es fácil de identificar porque te llamará la atención ver lo larga que es. Luego viene un descenso, ten siempre mucho cuidado porque empiezas a estar agotado y a no dominar tu cerebro. Controla el descenso porque lo que quieres es terminar y algunos descensos terminan en arena (jable) y te puedes encontrar de golpe que la rueda se clave y caigas al suelo.
Ya hemos pasado Costa Calma, lugar del fuera de control. Ya respiras porque ves que podrás terminar, bebe y come, quedan aún unos 30 kilómetros y no podemos bajar la guardia. A muchos, eso de pasar dentro de control, los relaja mucho y tardan más de dos horas en hacer los últimos 30 km.
Después de Costa Calma llega Jandía. Da placer pasar por la playa y ver a los turistas bañándose o aplaudiendo a los que pasan. ¡¡ Atención a la subida del mar !! Consulta cómo estará la marea y así saber a lo que te has de enfrentar. Si la marea está alta, nos toca pasar por la arena y caminar, por consiguiente, llenarnos de arena las zapatillas.
Una vez pasado este tramo e introducirnos hacia el interior nuevamente, tendremos que subir un tramo algo antipático de arena y tierra. Cuidado con la bajada y el final de la misma. Enfrente llegaremos al ansiado asfalto y los últimos 15 kilómetros, con algún repecho hasta Piedras Caídas, donde bajaremos por un pequeño barranco. Cuidado que hay tierra suelta y la cabeza ya no funciona bien. He visto caer a compañeros en este tramo y ya solo faltan pocos kilometros para llegar.
Meta, tu destino
Una vez que descendemos llegamos al amado carril bici y ya sólo queda disfrutar del paso ante los turistas y aficionados, hasta la meta.
¡Hemos derrotado a Fudenas! y claro, a bañarse a la playa, te lo mereces.
Besos, abrazos de amigos, parejas, familia, conversación y emoción con los compañeros, ducha o playa, masaje y comida y tu merecido diploma de finalista. Has derrotado a Fudenas, te has derrotado.
El material
El ciclismo no es sólo dar pedales y tener una bicicleta y ropa. Ten en cuenta que vas a estar al menos unas siete horas sobre la bicicleta, por tanto, el material ha de ser de cierta calidad, tanto la bici, como tu indumentaria. Unos buenos culotes son esenciales, con una buena badana. Gracias a la técnica de materiales ya no se usan los de gamuza que llegué a probar en mi época de competición y
Mi montura las últimas dos Fudenas
a los que le colocábamos vaselina para suavizarlos. Ahora los hay de muy buena calidad y diferentes densidades de absorción, por tanto adquiere calidad, tanto en el culote como en el mallot. Inclusive se de algunos que han usado dos culotes a la vez.
Las zapatillas ídem de lo mismo. Las calas y el pedal han de estar en perfectas condiciones. La bicicleta tienes que tenerla perfecta, te recomiendo que unos quince días antes la lleves al mecánico para que te la ponga en perfecto estado. No lo dejes para los últimos días porque lo más probable es que tenga saturación de trabajo y no pueda atenderte.
Las cubiertas, si son sin cámara has de saber cómo cambiar un pinchazo, si no es suficiente con el líquido que llevan en su interior para tapar el agujero producido, tendrás que extraerla y estas cubiertas son duras para extraerlas, has de estar acostumbrado. Yo las uso con cámara, no me importa perder 10 minutos.
Si lo deseas ponte vaselina en los labios o protector labial, se pueden secar y cortar, si usas crema del Sol, que no sea de una protección alta, pues entre el sudor, el polvo y la propia crema, se genera una pasta que hace difícil la transpiración de tu cuerpo, yo uso de factor 15.
El día antes
Recogida de dorsal
Ya habrás recogido tu dorsal y la bolsa de regalos en el acuartelamiento del Soria 9 en Puerto de Rosario. Comprueba los horarios y hazlo lo antes posible, así evitarás esperas.
Los nervios los tienes a flor de piel.
La bicicleta es tu herramienta, por tanto es esencial que esté en perfecto estado, pero el día antes no hagas de mecánico, sólo algo de aceite, presión de neumáticos correcta, amortiguación, etc. Nada de ponerte a arreglar cosas. Es bueno que te lleves un bote de aceite en carrera, son muchas horas y la cadena se suele secar, sobre todo si hay que circular por la arena en la zona de Jandía.
Vuelve a revisar el recorrido y mira dónde se encuentran los avituallamientos. Una pequeña ayuda es llevar un papel donde se indican los kilómetros de los avituallamientos. Yo lo llevo pegado a la barra horizontal de la bici, con los tiempos de paso que quiero hacer.
Si lo deseas puedes darte un paseo en bici, en plan tranquilo, hacer los primeros kilómetros de la prueba, sobre todo si no los conoces. Un paseo en plan suave, sin esfuerzos, de no más de 20 o 30 kilómetros, sin elevar pulsaciones y vuelta para el hotel. Ducha relajante y cena no pesada ni copiosa.
Dormir posiblemente se te haga difícil, no te preocupes, el cuerpo es inteligente. Es mucho mejor haber dormido la noche del jueves muy bien, sabiendo que el viernes te costará conciliar el sueño. Es bueno mantener la rutina normal de sueño, no hagas nada especial que pueda romperla. Si eres amigo de infusiones o algún preparado para conciliar el sueño, tómatelo antes de irte a dormir y relájate, lee, mira la TV o da un pequeño paseo, lo que te ayude a conciliar el sueño.
Ese día anterior has de tenerlo todo preparado. Yo lo que hago es que lo coloco todo sobre una mesa: casco, guantes, ropa, zapatillas, comida, bebida en la nevera, herramientas, cámaras (llevo dos además de parches y tronchacadenas) y compruebo que no me falte nada. Sólo he pinchado en una edición, suelo llevar la presión más alta de lo habitual, no me importa botar un poco más, pero voy más seguro. Las cubiertas las he adquirido unos 15 días antes y me he llevado otra de repuesto por si el viernes, que salgo a rodar un poco, sucede algo. Has de ser muy precavido con cualquier detalle que lleve al traste tu ilusión.
La salida
Dos mil quinientos ciclistas en la salida, música, helicópteros, militares, policías, autoridades, periodistas, aficionados, público, familia, amigos y…tú.
Ese “miedo escénico” es importante controlarlo. Recuerdo al gran Miguel Indurain, con quien tuve el placer de cenar en una ocasión, cuando me dijo que las carreras las has de dominar tú, no que te dominen ellas a ti. Es importante estar tranquilo, ir con tiempo suficiente, comprobar si has de firmar o entregar tu equipaje a la organización, saber dónde se dará la salida y hacer tus necesidades antes ( lo que los ciclistas llamamos “la meada del miedo”).
Colócate en un lugar que sepas que no has de interrumpir el paso a ciclistas que van a otra carrera, los que van a ganar y quieren salir en cabeza. No te preocupes, tendrás muchas horas para ir escalando posiciones y colocarte más adelante. No te agobies, quedan 150 km por delante, pon atención a tu bici y que no te falte nada. Es bueno que tu cuenta kilómetros o gps esté en correcto estado, será un gran amigo.
Cuando se dé el bocinazo de salida, tranquilo, controla bien tu bici porque algunos salen como poseídos por el diablo y parece que fuera ya el esprint final de la prueba. Repito: controla bien, sería tonto que sufrieses un enganchón o lo generases.
La primera parte de la carrera se hace por la localidad de Corralejo hasta la estación de guaguas (autobuses), ahí se gira a la izquierda y comienza la prueba. Extrema la precaución en estos primeros kilómetros ya que hay muchos ciclistas que no están acostumbrados a ir en pelotón y realizan movimientos bruscos o sin avisar. Utiliza tu voz y grita si es necesario. Presta atención a los rizados que te encontrarás los primeros kilómetros, ve por los laterales.
La alimentación, la bebida
Fudenas es una prueba de fondo, una prueba de resistencia y una prueba mental. Podemos llegar a decir que el 50% es físico y el otro 50% mental.
En muchos momentos te vendrán deseos de abandonar y no seguir, sobre todo si tus fuerzas han sido diezmadas más de lo necesario en los momentos en que no hacía falta. No te pares, esos momentos pasarán, te lo aseguro, domina a tu mente, sobre todo controla el ritmo de la primera hora y media, hasta que el cuerpo empiece a adaptarse al ritmo.
Por ello, saber dosificar los esfuerzos, saber mantener un ritmo, saber alimentarte e hidratarte es esencial, pero también lo es tu férrea decisión de acabar la carrera.
La hidratación, piedra angular para superar Fudenas, no se reduce sólo al día de la prueba. Toda esa semana previa has de hidratarte muy bien, esos famosos dos litros de agua diaria, con ello conseguirás que tu cuerpo no entre en deficiencia de hidratación y por consiguiente tus músculos no se vean afectados por los calambres o las subidas de “bola” muscular.
¿Qué beber y cuánto?
La cantidad y frecuencia depende de cada uno, no existe una receta general. He conocido a ciclistas que bebían poca agua en la competición y otros que no paraban de hacerlo.
Existe una regla general de beber un sorbo de agua cada 15 o 20 minutos, pero no es una regla fija. Lo ideal es que nunca llegues a sentir sed, pues eso significa que ya has llegado a la deficiencia hídrica y será complicado recuperarte de ello, por tanto, bebe cada rato, aunque no tengas sed, pero no te excedas pues tampoco es lo mejor para tu estómago.
Y ¿qué beber? pues ídem que la respuesta anterior, hay ciclistas que toman la clásica bebida isotónica, otros que sólo prefieren el agua limpia y otros que se la preparan ellos mismos, como en mi caso. Con un poco de bicarbonato (media cucharada), media naranja y miel en agua, me fabrico mi propia bebida isotónica, pudiendo sustituir la miel por azúcar (dos cucharadas).
Con las bebidas industriales también hay que tener cuidado porque no todas son iguales. Algunas llevan una carga de azúcar elevada y eso genera en tu cuerpo más necesidad de agua y, por tanto, tu estómago puede convertirse en un depósito y sentir pesadez. Te recomiendo leer los ingredientes y así saber cuál elegir. Pero si estás acostumbrado a una marca determinada o lo haces de forma personal, sigue así, no cambies, pues ya tu cuerpo está habituado.
Yo suelo no parar en los dos primeros avituallamientos y ya en el tercero repongo agua. Llevo dos botellas de 750 cc, no llevo mochila de agua desde hace dos ediciones porque me siento algo más cómodo y aprovecho los bolsillos del mallot para comida.
¿Qué comer y cuándo?
Recuerda comer y beber
La comida es otro aspecto esencial. Desde la misma semana de la prueba tu cuerpo ha de irse cargando de hidratos de carbono de asimilación lenta, pero sin olvidarse de las grasas y proteínas. Estas últimas son esenciales para la recuperación de las células musculares y las grasas son las reservas de las que el cuerpo tirará una vez agotados los hidratos de carbono.
La pasta, el arroz, las papas, son alimentos que no han de faltar esa semana. Si comes carne y pescado (yo soy vegetariano), has de entender que la calidad ha de primar. Siempre debería ser así, pero en esta semana más. Mejor pescado que carne y ésta sin abusar. La carne tiene elementos que al cuerpo le cuesta digerir y asimilar, aparte de los posibles aditivos que le añaden. Si es posible evita la charcutería y la casquería, pues no es lo más indicado para el cuerpo de un deportista. Es lo primero que me quitaron de mi dieta cuando competía en el ciclismo, ahora soy vegetariano desde hace ya 22 años.
La cena del día anterior es el clásico “fiesta de la pasta”, pero mejor que el día anterior son los dos días anteriores. Tampoco hemos de atiborrarnos a macarrones el viernes si lo hemos hecho bien durante esa semana, así que sin agobios.
La mañana de la prueba es importante no comer demasiado fuerte y hacerlo, al menos, dos horas antes. Desayuna hidratos de carbono, alguna proteína y poca grasa (cereales, huevo, queso tierno y tostadas de mantequilla y mermelada)
La comida el día de la prueba ha de ser sobre todo de recarga de los depósitos de hidratos de carbono así como alimentos que contengan los famosos oligoelementos (sodio, potasio, zinc, cobre, yodo, etc). Las almendras y nueces son buena elección. Yo suelo llevar en mis bolsillos plátanos, orejones, dátiles y un “arma secreta” : mis turrones “La Moyera”. Lo hago desde mi época de competición en la península en carretera y en todas las Fudenas. Los uso incluso los fines de semana y días de entrenamientos largos. Los famosos turrones del ribete de papel los llevo ya preparados para comérmelos, llevo unos cinco para ir comiendo durante el trayecto.
Lo normal para mí es comer algo a partir de la tercera hora o dos horas y media y después cada rato, cuando el recorrido es más cómodo como algo y voy recargando continuamente. Tenía compañeros que llevaban pasta, macarrones cocidos que se comían en carrera. Otros llevan las famosas barritas energéticas que, a la postre, no es mucho más que lo que llevo yo por separado. Existen en el mercado unas barritas de gofio y plátano con miel, una buena decisión si no quieres hacértelas tú mismo.
Hagas lo que hagas, has de estar acostumbrado a ello, no hagas pruebas extrañas en carrera. Aliméntate con los productos que normalmente consumes, cualquier «invento» el día de la carrera, te puede traer malas consecuencias.
Recuerdas los lugares de avituallamiento
En los avituallamientos hay agua, fruta y bebidas isotónicas. Como dije antes, cuidado con las marcas que no conoces, si no estás acostumbrado a ellas o eres de estómago delicado.
Los plátanos siempre vienen bien, además suelen tenerlos cortados en trozos para comerlos directamente. En cualquier caso, es bueno que pares un momento y te avitualles correctamente. Los militares son sumamente amables y te suelen llenar las botellas o abrírtelas para que no tardes mucho. Es un buen momento para relajar piernas y estirar un momento aunque sea. Al montarte de nuevo, hazlo tranquilo, sin nervios, no vas a ganar nada y sí puedes perder mucho, recuerda que tu meta es acabar.
Cuando llegues a meta es importante que comas. Después de la ducha y del masaje, es un buen momento si lo deseas para comer. Suele haber comida disponible, arroz normalmente o ensalada de pasta y mientras recargas fuerzas puedes entablar conversación con otros ciclistas, intercambiar experiencias y hacer nuevas amistades. Ya eres un fudenero.
Por la noche, bebe y aliméntate nuevamente, pero no te atiborres. El cuerpo suele estar agotado y sin energías y no desea comer en exceso. Al día siguiente podrás darle algo más.
Carril bici, la meta
La Clave: Piensa en positivo
Seis, siete u ocho horas encima de la bicicleta. Posiblemente puedas arreglar el mundo unas cuantas veces y también creerás que no vas a poder vencer a Fudenas otras tantas. Te doy algunas pautas o consejos, si me lo permites, para ayudarte a llegar a tu meta:
- Piensa siempre, utiliza el cerebro continuamente.
- No pienses en los que te pasan o en los que superas tú, piensa en ti mismo.
- Utiliza la «calculadora» mental, piensa lo que te queda.
- Si llevas pulsómetro, guíate por él. La media normal para mí es entre 142 y 150 pulsaciones (mi límite está en 175).
- No hagas alardes, eso se paga.
- La velocidad es importante, si prevés hacerlo en X horas, controla la velocidad media. 20 km/h es una buena media en esta prueba y sobre 18 es lo mínimo. Ten en cuenta que la media desciende mucho a partir del kilómetro 108.
- Mejor comer siempre y reponer en los avituallamientos, ten en cuenta que alguno está algo alejado del siguiente.
- Si lo deseas ponte vaselina en los labios o protector, se pueden secar.
- Un truco: si tienes mucha sensación de sed, corres el peligro de deshidratarte, pero si hace calor puedes llenar tu estómago de agua innecesariamente y tampoco es bueno. Chupa un grano de café para eliminar esa sensación de la boca.
- Recuerda que a partir de los 108 km. comienza lo difícil, dosifica tus energías.
- Normalmente en la carrera el viento es a favor, pero la primera edición fue al revés. Piensa que si es así, todo será más duro aún.
- Realiza estiramientos cuando puedas sobre la misma bici o párate si lo crees necesario.
- Si te comienzan a venir pensamientos negativos, lleva tu mente a lo positivo, recurre a recuerdos agradables, piensa en la comida de la noche, en tu familia o pareja, en ti viéndote cruzar la meta, en las charlas con los amigos y piensa que eres fuerte y que puedes hacerlo, que te has entrenado para esto.
Si abandonas
Si por cualquier razón has de retirarte, comunícalo a la organización o a cualquier militar que encuentres. Esto es muy importante ya que la seguridad es un aspecto importante de esta prueba. Que un ciclista no aparezca en meta y no se sepa nada de él puede generar un enorme trastorno a la organización. No sería la primera vez que participantes se retiran y aparecen en su casa sin comunicar nada.
Terminar, esa es tu meta
En Resumen
Fudenas es ante todo un reto personal, tú no eres un ciclista profesional y no lo pretendes ser, pero sí que pretendes vencerte y superar un reto que te has impuesto. Piensa que tu mayor contrincante eres tú mismo, olvídate del resto. Otra cosa distinta es si vas a competir para ganar, pero supongo que si ese es tu caso, ya sabrás cómo hacerlo, te admiro por ello, pero también admiro al último que llega, porque nadie le ha vencido y posiblemente ha sufrido más que el primero.
Sé siempre respetuoso con la isla de Fuerteventura, con la organización, con los espectadores y con tus compañeros. Eres ante todo ciclista, por tanto has de ser un caballero o una dama, representas a nuestro deporte, representas una filosofía de vida.
Si lo vences, alégrate y aprovéchalo en tu vida diaria: eres capaz de vencer los obstáculos. Si Fudenas te ha derrotado, ya sabes, el año que viene has de volver y vencer a Fudenas y vencerte.
Gracias a:
- Soria 9: Por dejarme ser parte de la historia de Fudenas junto con los cientos que la amamos y por su entrega a Fudenas que va más allá de la simple organización.
- A los miembros de seguridad de la prueba por el esfuerzo que representa su trabajo para sentirnos seguros: policías locales, guardias civiles, Protección Civil, 112, personal de helicópteros, Cruz Roja, ambulancias, etc.
- A los ciclistas que he conocido y conoceré, que me han enseñado que el ciclismo no es sólo montar en bici y que los más grandes campeones, muchas veces, no han ganado una carrera.
- A las metas que nos imponemos y conseguimos, por hacernos continuar. Aunque sea difícil, nos enseñan a vivir.
- Y sobre todo a los que nos esperan en nuestras metas, sin importarles los días, las horas o las vidas que hayan de estar esperando a que crucemos.
- Felicidades a todos los que se enfrentan a Fudenas, llegar a decidir ganarle es como la vida misma, sabes que tienes posibilidades de triunfar, pero solo si te preparas para ello.
- Un amigo me dijo una frase referente a la organización de Fudenas y que me tomé la libertad de utilizar en una presentación de la prueba y que resume su organización:
“Fudenas es la única carrera donde la bebida me la han dado en vaso de cristal y con hielo”
Y gracias Nohemí Hervada, por hacerme llegar a mi meta, nuestra meta y también por ayudarme con la corrección de este artículo. Como siempre, eres especial.
Y pido disculpas y perdón por los errores que haya podido cometer, nunca han sido intencionados.
César Acosta Lantigua
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Ahora no soy nadie en la Federación y menos aún en la organización, también es una opinión muy personal que me ha dado la experiencia y que puede ser errónea totalmente, no quiere decir que ha de ser como yo digo, faltaría más, es simplemente la expresión de experiencias de años y conocimientos.
LA PARTE HUMANA
La página web es otro tema a tocar (